Jūsų krepšelis tuščias
Jei pastebėjote, kad šis tinklaraštis ieško internete, jau turite omenyje puikią idėją treniruoti savo kūną net iš namų dėl bet kokių priežasčių. Mūsų kūno lavinimas yra būtinas fizinei ir psichinei sveikatai, todėl ... Sveikiname jus čia! Šį kartą mes pasiūlėme parengti namų mokymo vadovą, bet ne bet kokį vadovą, PUIKŲ namų mokymo vadovą, kuris gali būti naudojamas kaip pagrindinis ir motyvacinis vadovas, jei esate berniukas, jei esate mergaitė, jei turite daug ar mažai laiko per savaitę, arba jei norėtumėte atlikti jėgos treniruotes, su svoriais ar be jų ... Šiek tiek visko! Geriausia tai, kad jei jau priėmėte sprendimą mokyti, tikrai perskaitysite šį vadovą su tokiu pat entuziazmu, kokį turime mes, kurdami jį jums.
Jūs tai žinote, mes tai žinome: mokymai? Šlovinga. Nieko tokio, kaip jausti tą endorfinų srautą, bėgantį per kūną, prakaitą, bėgančią kaktoje, tą gerą raumenį „skaudantį“, su kuriuo sakai „pažiūrėkime, jis vis dar veikia“, ir paskutinis didelis dalykas: pastebėkite VEIKSMO POKYČIUS, progresyvus, bet saugus. Rutina namuose ne visada pakeičia sporto salę, užsiėmimą gyvai vedant užsiėmimus ar užsiimant konkrečia sporto šaka lauke, tačiau tiesa, kad tai yra patogi alternatyva, kuria galite bandyti pasiekti savo tikslus, ypač Covido laikais.
Tai nereiškia, kad bus lengva, ką gi. Gyvenime yra keletas lengvų dalykų, tačiau tiesa yra ta, kad įmanoma atlikti leidimus tuo, kad periodiškai daryti fizinius pratimus yra būtina ir kad tai gali būti gana paprasta ir valdoma, jei iš tikrųjų galvoji apie tai. Taigi, jei esate pasirengęs mėgautis sportiniu nuotykiu namuose, leiskite savo vaizduotei skristi ir valdykite savo kūną, tada perskaitykite ir sužinokite, kaip nuostabu gali būti treniruotis namuose su mūsų „Didžiuoju treniruočių namuose“ vadovu.
KODĖL TRENIRUOTIS namuose?
Trys žodžiai: efektyvumas, patogumas ir ekonomiškumas. Treniruotės namuose gali būti puiki alternatyva, ypač jei norite efektyvių rezultatų ir pirmenybę teikiate patogumui, kurį žada treniruotės jūsų namuose, nereikalaujant persikelti į kitą vietą ar praleisti šiek tiek daugiau laiko ir pinigų nei galėtumėte. investuokite į funkcinių treniruočių atlikimą namuose, naudodamiesi turimais ištekliais, taip pat galite pridėti po truputį pagal savo numatytą tvarką. Atminkite, kad visada galite pradėti nuo mažo ir kuo geriau išnaudoti, netgi improvizuoti ir būti kūrybingiems.
Jei treniruojatės namuose, jau esate namuose, o tai, ką turite, bus naudinga treniruotėms, jei mokėsite tai padaryti. Pridėkite savo šeimą, jei nenorite to daryti vienas, arba įspėkite juos, kad tas laikas skirtas treniruotėms, o ne nieko kito, taigi, išvengdami klasikinių namų trukdžių, galite net įsivaizduoti, kad esate kitoje vietoje, ir treniruotis sunku be problemų. Po truputį galite optimizuoti treniruočių erdvę, atlikdami nedidelius pakeitimus, tai padarys pokyčių ir leis jums jaustis patogiau ir susitelkti ties tuo, ką darote. Kadangi namuose jau esate sukūrę skirtingas erdves, skirtas įvairiems dalykams (virtuvė, kur valgyti, stalas mokytis / dirbti), treniruotės taip pat turi turėti fiksuotą komplektą ir, be to, minimaliai pritaikyti prie pagrindų, kuriuos galite net surinkti ir lengvai išardyti. Tai motyvuos jus ir padės būti labiau atsidavusiems, susitelkusiems, taip pat geriau pasirodyti. Geriausia tai, kad patys surinksite ir dekoruosite, pagal savo norus, kaip norite! Visada nepamirškite, kad svarstant treniruotę namuose, be vietos, taip pat svarbus yra ir laiko faktorius. Treniruočių laikas yra treniruočių laikas, ir jei tam skiriate savo dienos akimirką, o ne daugiau, galite pasiekti puikių dalykų ir paversti savo dieną geresne diena.
Be to, mankštos planas namuose gali būti idealus variantas, papildantis jūsų savaitės tvarkaraštį, jei paprastai einate į sporto salę, užsiėmimus „crossfit“, jogą, fit-boxą ir kt. arba jei apskritai užsiimate kokia nors kita sporto šaka. Tai padės jums, jei kada nors sunku atvykti laiku arba jei tvarkaraštis yra tik kelios valandos per savaitę. Ir nesvarbu, ar norite treniruotis vyrų namuose, ar moterų namuose, treniruotės savo namuose gali būti tikrai puikios kiekvienam. Ir jei jūs turite omenyje, kad taip galite pasiekti savo tikslus, tada eikite į tai, nes treniruotės namuose teikia begalę naudos.
Kuo naudingas funkcinis mokymas namuose?
Kaip sakėme, nepaisant to, ar esate berniukas, ar mergaitė, atlikdami funkcinę treniruotę namuose, gausite visus klasikinius mankštos privalumus: pagerinsite stuburo laikyseną, palengvinsite skausmą, energiją visai dienai, tonizuosite ir formuosite raumenis, mažinkite priemones, didinate lankstumą, generuojate endorfinus, didinate savijautą, mažinate stresą, gerinate širdies ir kraujagyslių sistemą, be daugybės kitų susijusių privalumų. Taigi, nesvarbu, ar norite atlikti namų treniruotes vyrams, ar moterų treniruotes namuose, nauda bus matoma, kai sugebėsite įveikti tinkamą savo kūno ir savo sugebėjimų ritmą.
DARBO RUTINAS NAMUOSE
Funkcinė treniruočių tvarka namuose yra ne kas kita, kaip gana trumpi treniruotės, kurias galite teisingai stebėti patogiai namuose, kad sutaupytumėte laiko ir pinigų ir padidintumėte savo dienos efektyvumą, naudodamiesi savo svoriu ir savo baldais. iš namų kaip atramą pratimams atlikti arba naudodamiesi sporto sale, kurią palaipsniui pridedate kaip pagalbinę medžiagą.
Namuose mes galime atlikti keletą skirtingų tipų tvarkaraščių, priklausomai nuo mūsų turimos medžiagos, pavyzdžiui, treniruočių tvarkos namuose su sporto sale ar be treniruoklių įrangos. Jūs taip pat galite atlikti įprastus veiksmus su svoriu ar be jo, kurie, nors ir skiriasi, abu turi savo privalumų ir tiesioginės naudos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tam svarbu sudaryti mankštos stalą, kuris būtų vadovas ir struktūra, kurios reikia laikytis; Visų pirma, tai yra organizacinis reikalas, kad treniruotėse nesikartotų ir vengtų daugiau ar mažiau trumpos tvarkos, nei planavote.
Kaip namuose paruošti treniruočių lentą?
Pasidarydami treniruočių stalą namuose turite suprojektuoti pratimų seriją, kuri sudarys jūsų mankštą namuose, įvertindami kiekvieno pakartojimą ir apskaičiuotas kalorijas, kurias sudeginsite, taip pat laiką, kurį atliksite reikės visos rutinos, įskaitant apšilimą prieš treniruotę ir tempimą po treniruotės. Todėl, gamindami treniruočių stalą namuose, pagalvokite apie šių elementų įtraukimą:
Pagalvokite, kiek kartų per mėnesį, savaitę ir net dieną galite skirti treniruotėms namuose. Kartais tokio tipo treniruotės yra improvizuojamos, jei jau sportuojate kitose vietose, kaip įprasta, tačiau, jei tai yra vienintelis dalykas, kurį darote šiuo metu, tada gerai suplanuokite, kad tai nepaveiktų likusių žmonių, su kuriais bendradarbiaujate. - gyvenate arba sutampa su likusia veikla, kurią atliekate kasdien. Taip pat turėtumėte apsvarstyti, kuriuo paros metu jums geriausia tai padaryti: geras dalykas yra tas, kad bus dienų, kai geriau tai daryti ryte ar popietėje, o kitos galbūt naktį. Svarbiausia yra tai, kad jei kiekvienai dienos akimirkai nustatėte pavyzdinę tvarką, kurią galite įgyvendinti, tai dienos pabaigoje tikrai būsite dėkingi, kad tai padarėte šiek tiek. Turėkite po ranka visus reikalingus padargus. Tiesą sakant, galite pagaminti savotišką „mise en place“, kuris yra gastronominis terminas, skirtas menui organizuoti visus ingredientus ir medžiagas, kurių jums reikia receptui gaminti. Šiuo atveju tai yra šiek tiek tas pats, todėl nenutrauksite treniruotės ieškodami svorio, vandens, mobiliojo ... bet jūs turėsite viską arti ir norėdami tinkamai įvykdyti užsiėmimus, pakartojimus ir laiką.
Ko man reikia treniruotis namuose?
Visų rūšių mokymams visada turime turėti pagalbinę medžiagą, tai yra elementus, kurie padeda teisingai atlikti mokymus. Pirmiausia turite apibrėžti, ar treniruosite jėgas su svoriais, ar be jų, ar norite vietoje atlikti tam tikrą kardio treniruotę, kuri padėtų pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir padėtų sušilti kūną, kad dieną degtų papildomos kalorijos.
Jėgos treniruotės namuose (su svoriais ir be jų)
Jei ketinate atlikti jėgos treniruotes su svoriais, pakelti reikės svorio. Tai gali būti sunki sporto salės įranga ar daiktai, kuriuos galite rasti namuose, pavyzdžiui, knygos, dideli vandens buteliai ar sporto salės hanteliai, jei tokių turite, pavyzdžiui, viniliniai ar guminiai, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų, taip pat jie turi geresnis sukibimas juos naudojant.
Jei ketinate ne treniruotis namuose, o pasipriešinimo treniruotes, galite nusipirkti įvairių dydžių ir sunkumo laipsnio elastines mankštos juostas, kad padėtumėte auginti raumenis be papildomo svorio. Tiesą sakant, tai yra puikus būdas sustiprinti savo kūną naudojant savo svorį ir pridedant papildomą pasipriešinimą, kuris padeda auginti raumenis.
Atminkite, kad raumenų stiprinimas fizinio krūvio metu padeda sudeginti daugiau kalorijų, riebalų ir gliukozės, o tai yra glaudžiai susiję su svorio kritimu ir matavimų mažinimu, jei jūsų tikslas yra pasiekti lieknesnį kūną.
Kokia yra geriausia medžiaga treniruotis namuose?
Geriausias mokymas namuose yra tas, kuris jums tikrai padeda kaip parama siekiant užsibrėžtų tikslų. Todėl surinkę treniruočių stalą namuose ir turėdami išsamų vaizdą bei tvarkaraštį, galėsite geriau pritaikyti medžiagą treniruotis namuose. Todėl namuose galėsite pamatyti, kurios yra geriausios kėdės, sienos ir tradiciniai namų svoriai, kurie gali būti jūsų verti, arba pamatysite, ar jums reikia investuoti į elastines juostas, kad galėtumėte treniruotis namuose, ar smėlio pripildytą kulkšnį. svarmenys ar net iš vinilo ar gumos pagaminti svarmenys, kurie paprastai nėra labai brangūs.
Kita pagalbinių medžiagų rūšis, kurios nėra svoriai ir nereiškia pasipriešinimo, yra, pavyzdžiui, neslystantys jogos kilimėliai, nešiojamieji barai ar jogos kamuoliukai, kurie taip pat gali būti labai naudingi atliekant įvairius pratimus toje pačioje vietoje. Ir jei jums pasisekė, kad kažkas iš jūsų šeimos prieš daugelį metų nusipirko bėgimo takelį ar elipsę mitiniame „paskambinkite dabar“ skelbime ir renka dulkes palėpėje ... nuvalykite dulkes ir pasinaudokite jomis!
Kitos paramos rūšys:
Be mokymo medžiagos, rekomenduojama pridėti tam tikros rūšies klausos ar vaizdo palaikymą, kuris jūsų kasdienybę paverčia malonesniu užsiėmimu, pavyzdžiui, muzikinius grojaraščius, jus dominančią tinklalaidę ar vaizdo įrašą „YouTube“, ypač jei jis yra yra išsamus vadovas, klasė ar įprasta programa, kurios galite laikytis namuose. Kitas puikus pasirinkimas yra atsisiųsti treniruočių programą į savo mobilųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį. Dėka mokymo programų, tokių kaip „Stiprus“, „Nike Training Club“, „MyFitnesPal“ ar panašios, galite užprogramuoti naudingus automatizmus, tokius kaip išmanieji signalai, chronometras, dieta ir treniruočių pasiūlymai, kad galėtumėte padaryti viską, kas geriausia. treniruotis galima namuose. Taip pat svarbu, kad treniruodamiesi būtumėte patogūs ir tvirtai žengtumėte atlikdami kiekvieną judesį, todėl nepamirškite, kad jūsų kasdienybei atlikti būtina turėti tinkamus drabužius ir avalynę.
NAMŲ MOKYMAS SU SVORIS
Jei jums tinka namų svorio treniruočių planas, tai reiškia, kad nusprendėte atlikti namų sporto salės hantelių treniruotes arba įsigijote kokį nors kitą svorio įrankį, kuris padėtų mankštintis. Atminkite, kad šiuo atveju mankštai pritaikytas instrumentas visada yra geresnis, tačiau nieko neįvyks, jei situaciją išspręsite vandens buteliais, dėžutėmis ir pan. Kad ir ką nuspręstumėte, prieš pradėdami nepamirškite jų turėti po ranka ir ... treniruokimės!
„Crossfit“ treniruotės namuose su svarmenimis
Pats savaime „Cross Fit“ yra ne tik registruotas prekės ženklas, bet ir saugumo pajėgų (priešgaisrinės, policijos ir karinės) mokymas. Tai treniruočių metodas, pagrįstas nuolatinių ir įvairiausių pratimų atlikimu, funkcinių judesių taikymu ir jų dideliu intensyvumu. Vadinasi, tai yra veiksmingas būdas tonizuoti kūną ir greitai numesti svorį, nes tai rodo dideles kalorijų sąnaudas per vieną sesiją, nes tai treniruotės, kuriose poilsio beveik nėra. Tai praktikuojama dėžėje ir naudojama minimali įranga, įskaitant virves, strypus ir svorius. Todėl tai daryti namuose yra puiku, tačiau tai nėra tas pats, kas treniruotėms pritaikytoje erdvėje. Tačiau tiesa, kad jei namuose turite šiek tiek medžiagos, pavyzdžiui, svorius, daug vietos ir strypų, galite apimti pagrindinius šios treniruotės technikos principus, netgi atlikdami judesius, pridedant svorį prie kulkšnių.
Mes siūlome jums 5 „crossfit“ treniruotės namuose su svoriaisKą galite padaryti, jei neturite treniruočių dėžutės:
1. Murph WOD namuose. Atlikite per geriausią laiką:
2. WOD KALSU namuose. Atlikite per trumpiausią įmanomą laiką:
+ Kiekvieną minutę pristatykite 5 variklius su svoriu / hanteliu ar sunkiu daiktu.
3. WOD - AMRAP 15-50. Atlikite kuo daugiau seansų.
4. AMRAP namuose. Kuo daugiau sesijų.
5. LAIKO seka: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. Užpildykite per trumpiausią įmanomą laiką. Jei norite, pridėkite svorio.
Jei nenorite kasdien daryti „crossfit“ įpročio, kitomis savaitės dienomis galite atlikti kardio svorio treniruotes namuose, tai yra su mažais vinilo svarsčiais rankoje arba su kulkšnies svoriais, jei, pavyzdžiui, šokinėjate, bėgate vietoje (vietoje) arba jei vaikštote po savo namus. Tai jums labai padės, nes tai yra puiki alternatyva kojų treniruotėms su svarmenimis namuose, taip pat kaip nugaros treniruotėms su svoriais, nes nešdami svorį šiuose dviejuose strateginiuose taškuose (rankose ir kulkšniose), jūs padėsite likusiai daliai. dėl to galūnė - įskaitant nugarą ir šlaunis (atitinkamai) - paimkite dalį šios apkrovos ir sustiprėkite kelyje. Tiesą sakant, kardio pratimų, tokių kaip aerobika ar šokių terapija, atlikimas yra dar efektyvesnis, jei juos atliekame laikydami sunkius daiktus, pavyzdžiui, du vandens butelius ar mažus smėlio maišelius, pririštus prie kulkšnių.
DARBAS NAMUOSE BE SVORIŲ
Be svorių? Jokiu problemu! Jei pagalvojote apie treniruočių planą namuose be svorių, galite sustiprinti savo kūną savo svoriu, o tai yra puikus būdas mankštinti raumenis ir padėti sukurti pasipriešinimą.
Klasikinis pratimas be svorių yra kardio treniruotės namuose, o tai gali būti raktas į širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimą ir riebalų telkimą, kad jie geriau degtų. Tai gali būti bėgimas vietoje, pratimų atlikimas, pvz., Šokinėjimas, arba šokinėjimas virve.
Prie to galite pridėti „hiit“ treniruotes namuose (didelio intensyvumo), kuriomis galite palaipsniui didinti ir mažinti intensyvumą ir greitį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir pasiektumėte didesnį širdies ir kraujagyslių pagreičio piką.
Pavyzdžiui, atlikite „20–40“ seansus per minutę, tai yra, 40 sekundžių palaikykite stabilų tempą ne labai greitai, o likusios 20 sekundžių pagreitinkite tempą tiek, kiek galite; Tai galima pakartoti visą laiką, kai atliekate kardio treniruotes. Kitos širdies formos namuose be svorių yra mašinos, jei turite, pasinaudokite jomis.
„Crossfit“ treniruotės namuose be svorių
Kaip jau minėjome anksčiau, „crossfit“ yra viena iš reikliausių treniruočių variantų, bet ir viena iš efektyviausių. Anksčiau mes galėjome pasirinkti svorio treniruočių seriją, kurią galite atlikti namuose, tačiau jei namuose neturite svarelių (ar pakaitalų) ar juostos, kurią galėtumėte naudoti, galite laikytis pritaikytos tvarkos. Tačiau jūs turite suprasti, kad jūsų namai nėra treniruočių dėžė, todėl jūs visiškai nevaldysite visų judesių. „Crossfit“ nusipelno bent baro, o svarelių, virvių ir kt. būti laikomas tokiu. Bet jei to neturite namuose, galite saugiai padaryti viską, ką turite, nors tai nėra 100% pakaitalas.
Galite laikytis įprastos tvarkos, kurią aprašėme aukščiau, nepridėdami svorio. Ir jei norite atlikti kitokius mokymus, mes sukūrėme a „crossfit“ mokymo pasiūlymas namuose Be medžiagos, kad ir jūs ragintumėte išbandyti tokio tipo treniruotes savo namuose. Atlikite daugiausiai pakartojimų ir per trumpiausią laiką iš šių pratimų:
Kai kurios „crossfit“ treniruočių programos namuose gali padėti motyvuoti save ir geriau padėti atlikti savo kasdienybę. Tarp geriausiųjų išskiriame Woodbook ir Wodrec. Ar jau juos išbandėte?
Bokso treniruotės namuose be svorių
Kitas puikus mankštos namuose variantas yra atlikti paprastą bokso tvarką namuose arba fit-bokso treniruotes, kurios taip pat padės jums sustiprinti nugarą, todėl yra puiki nugaros treniruotė namuose net ir be svorio. „Fitboxing“ yra puikus pratimas, kurį galima atlikti namuose, be klasikinių šokių terapijos ir aerobikos įpročių, kurie yra klasikiniai metant svorį ir gerinant širdies ir kraujagyslių sistemą.
Tokiu atveju galite atlikti smūgio ir spyrimo įpročius be daug įrangos, tačiau jei tikrai norite prisijungti prie bokso tendencijos namuose, po truputį galite investuoti į įrangą, ypač elastingus rankos įvyniojimus riešams ir kulkšnims apsaugoti, net bokso krepšį jei tikrai norite įdėti į tai smūgį. Atminkite, kad judesiai negali būti beprotiški ir nekontroliuojami, ši sporto šaka turi savo nusistovėjusią techniką, todėl geriausia sekti instrukcijas specialiose programose, tokiose kaip „Boxtastics“ ar „Shadowboxing“, arba ieškoti pagrindinių „YouTube“ vadovų, kad galėtumėte užsiimti boksu treniruotės namuose.
MAISTAS, KURIS TRENIRUOTI NAMUOSE
Nepamirškite, kad taisyklingas valgymas ir drėkinimas yra būtina sąlyga jokioje treniruotėje, nesvarbu, ar namuose, ar ne.
Todėl, ruošdami treniruočių planą namuose, taip pat turėtumėte suplanuoti savo patiekalus taip, kad maitintumėte kūną tinkamu laiku, prieš treniruotę, jos metu ir po jos, nekeisdami savo mankštos įpročio ar konflikto su virškinimu.
Kaip ir maistas, vanduo yra būtinas, tačiau vidutiniu kiekiu nėra patogu persistengti.
Jūs netgi galite į savo treniruočių lentelę namuose įtraukti valandas gerti vandenį, valgyti ir užkąsti laiku ir subalansuotai, kad nepraleistumėte valgio ar treniruotes po valandų, arba tuščiu skrandžiu, jei nesate Pripratęs.
PAPILDOMI PATARIMAI MOKYMUI NAMUOSE
Dabar, kai geriau įsivaizduojate, kaip treniruotis namuose ir kokią naudą teikia treniruotės namuose, praneškite mums, kaip tai vyksta!
Spanish
Arabic
Chinese (Simplified)
Danish
English
French
German
Italian
Portuguese
Spanish